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Alles, was du zu EAAs wissen musst:

  1. was sind EAA (essentielle Aminosäuren)?
  2. welche EAAs gibt es und wo sind sie enthalten?
  3. wozu benötigt der Körper EAAs und was bewirken sie?
  4. welchen Einfluss haben EAAs auf die Muskulatur?
  5. EAAs oder BCAAs - was ist der Unterschied?
  6. welche EAA Supplements gibt es?
  7. Warum solltest du EAA supplementieren?
  8. Wann und wie solltest du EAA einnehmen?
  9. können bei der Einnahme von EAA Nebenwirkungen eintreten?

Was sind EAA (essentielle Aminosäuren)?

EAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff Essential Amino Acids, übersetzt essentielle Aminosäuren. EAA Aminosäuren bilden als organische Verbindungen den Grundbaustein von Proteinen, die ein sehr wichtiger Nährstoff für den Körper sind und an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt sind. Proteine benötigen wir vor allem für den Erhalt und für den Aufbau von Sehnen, Knochen, Knorpeln, Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und Organen. Um diese Proteine jedoch bilden zu können, sind 20 verschiedene Aminosäuren notwendig, von denen 8 Aminos essentiell und lebensnotwendig sind. Diese 8 essentiellen Aminosäuren sind die so genannten EAAs. Sie sind essentiell, da sie nicht vom Körper selbst gebildet werden können und dementsprechend zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren hingegen, können selbst vom Körper hergestellt werden.

Welche essentiellen Aminosäuren gibt es und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Wie schon erwähnt, sind EAA Aminosäuren, die dem Körper über proteinreiche Nahrungsmittel oder auch Supplements zugeführt werden müssen. Doch welche Aminos gehören überhaupt zu den EAA und was sollte dein Speiseplan beinhalten, um dich bestmöglich mit wertvollen EAAs zu versorgen?

Das sind die 8 EAA Aminosäuren und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

  • Leucin – z.B. in Hirse, Mais, Hafer, Walnüssen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskernen, Walnüssen, Fisch, Rind- und Schweinefleisch, Tofu, Käse und Eiern.
  • Isoleucin – z.B. in Fleisch, Fisch (vor allem Lachs), Erbsen, Walnüssen und Hülsenfrüchten.
  • Valin – z.B. in Getreide, Walnüssen, Kakao, Eiern, Käse, Rindfleisch, Geflügel und Lachs.
  • Lysin – z.B. in Geflügel, Eiern, Schweinefleisch, Lachs, Linsen, Erbsen Haferflocken, Käse, Tofu und Walnüssen.
  • Phenylalanin – z.B. in Möhren und Tomaten, Sojabohnen, Erbsen, Geflügel, Schweinefleisch, Weizenkeimen, Kürbiskernen, Walnüssen und Lachs.
  • Threonin – z.B. in Möhren, Spinat Lachs, Geflügel, Rindfleisch, Eiern, Sojabohnen, Nüssen und Erbsen
  • Tryptophan – z.B. in Cashewnüssen, Erbsen, Schokolade, Kakaopulver, Haferflocken, Bananen, Fleisch, Fisch und Milchprodukten
  • Methionin – z.B. in Lachs, Geflügel und Rindfleisch, Sesam, Rindfleisch, Eiern, Brokkoli, Erbsen, Mais, Hirse und Spinat Sojabohnen und Nüssen

Wozu benötigt der Körper EAAs und was bewirken sie?

EAA Aminos sind für den menschlichen Organismus lebenswichtig und somit nicht nur zur Bildung von körpereigenem Eiweiß notwendig, sondern auch für viele weitere wichtige körpereigene Substanzen. Mit Hilfe der EAAs, kann der Körper andere (nicht-essentielle) Aminosäuren bilden. Außerdem spielen sie für das Immunsystem und den Stoffwechsel eine große Rolle und sind für das Wachstum, die Entwicklung und die Erhaltung des menschlichen Körpers sehr wichtig. Jede der 8 EAA Aminosäuren hat eine eigene wichtige Funktion im Körper. So werden durch die EAA Aminos unter anderem die Knochengesundheit und das Zellenwachstum unterstützt, Kollagen, Hormone und Antikörper gebildet und auch der Blutzuckerspiegel reguliert.

Besonders im Fitness- und Kraftsport Bereich nehmen EAA Aminosäuren eine wichtige Stellung ein, da sie nicht nur leistungssteigernd wirken können, sondern auch für den gesamten Muskelstoffwechsel sehr bedeutsam sind.

Welchen Einfluss hat EAA auf die Muskulatur?

Egal ob Jogger, Kraftsportler oder professionelle Bodybuilder, eines haben alle gemeinsam: sie benötigen essentielle Aminosäuren für ihre Muskulatur, ihre Regeneration und ihre Leistungsfähigkeit. Aminosäuren sind die Bausteine körpereigener Proteine und somit auch unverzichtbar am Aufbau der körpereigenen Muskulatur beteiligt – auch anaboler Stoffwechsel genannt. Ohne EAA Aminos ist im Grunde genommen kein gesunder Muskelaufbau möglich! EAAs reparieren durch das Training beschädigte Zellen und bilden dann komplett neue Zellen. Dies trifft auch auf die Muskelzellen zu, mit dem Ergebnis, dass die Muskeln wachsen. Außerdem verringern EAA Aminos nachweislich Ermüdungserscheinungen während des Workouts, was die Ausdauerleistung und die Muskelkraft positiv beeinflusst und somit merklich erhöht.

Doch nicht nur am Muskelwachstum sind EAA Aminosäuren maßgeblich beteiligt, auch für den Muskelerhalt sind sie unverzichtbar. Werden nicht ausreichend essentielle Aminosäuren zugeführt, kann es schnell passieren, dass trotz regelmäßiger Trainingseinheiten Muskulatur abgebaut wird, indem der Körper notwendige EAAs aus den Muskeln zieht, was natürlich kein Sportler möchte. Noch dazu ist besonders während Diätphasen, bei denen Fett abgebaut werden soll, eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Aminosäuren wichtig, um den Abbau von Muskulatur zu verhindern bzw. zu reduzieren.

Fazit: Der Körper benötigt eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau, den Muskelerhalt und für eine schnelle und effektive Regeneration.

EAA oder BCAA – was ist der Unterschied?

Den meisten Kraftsportlern und sportlich aktiven Menschen ist neben EAA auch der Begriff BCAA wohl bekannt. Doch was ist der Unterschied, gibt es diesen überhaupt und was sollte man für sein Training nutzen? Hier kann es schnell zu Verwechslungen und Unsicherheiten kommen. Wir geben dir einen kurzen Überblick.

BCAA (Branched Chain Amine Acids) beinhalten im Grunde nur drei der acht essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Der Körper baut diese drei Aminos direkt im Muskel ab, somit sind sie besonders wichtig für den Muskelaufbau sowie als Energielieferant während des Trainings.

EAAs liefern zwar auch die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, jedoch jeweils in einer geringeren Menge. Dafür beinhaltet EAA einen größeren Anteil, nämlich alle essentiellen Aminosäuren und ist somit vielseitiger. Dementsprechend ist die Bandbreite größer und eine Vielzahl an essentiellen Aminosäuren kann abgedeckt werden.

Ob nun BCAAs oder EAAs sinnvoller sind, ist umstritten und lässt sich nicht eindeutig beantworten. EAAs können allgemein die Versorgung deines Körpers mit allen essentiellen Aminosäuren optimieren. BCAAs können gezielt vor oder nach dem Training eingesetzt werden. Letztendlich muss jedoch jeder für sich selbst entscheiden, was sinnvoller erscheint und womit sich die individuellen Trainingsziele am besten erreichen lassen.

Welche EAA Supplements gibt es?

EAA Supplements werden mittlerweile in verschiedenen Darreichungsformen angeboten, häufig als Pulver, Kapseln oder Tabletten. EAA Supplements als Pulver haben den Vorteil, dass sie in Flüssigkeit aufgelöst und so schnell vom Körper aufgenommen werden. Kapseln oder Tabletten hingegen sind praktisch, lassen sich sehr gut dosieren und sind geschmacksneutral. Ob Pulver, Kapseln oder Tabletten – in welcher Form du EAA supplementieren möchtest, hängt ganz allein von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Warum solltest du EAA supplementieren?

Unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen, dein Gewicht reduzieren oder vitaler werden möchtest, deine Ernährung sollte stets ausgewogen und proteinreich sein, so dass immer ausreichend essentielle Aminosäuren zugeführt werden. EAA Aminosäuren sollten somit immer dann supplementiert werden, wenn die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren nicht über proteinreiche Lebensmittel sichergestellt werden kann. 

Besonders Kraftsportler und Fitnessbegeisterte, die regelmäßig trainieren und Muskeln aufbauen wollen, haben einen höheren Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Oft kann es jedoch schwierig sein, den Bedarf nur über die Ernährung zu decken und der Körper greift auf körpereigene Proteine und Muskeln zurück. Mit Hilfe einer EAA Nahrungsergänzung kann in jedem Fall sichergestellt werden, dass dein Körper auch wirklich mit allen EAA Aminosäuren versorgt wird und der Abbau wertvoller Muskeln verhindert bzw. reduziert wird.

Wann und wie solltest du EAA einnehmen?

Grundsätzlich hängt die Einnahme von EAA Supplements natürlich davon ab, wie viele essentielle Aminosäuren du am Tag bereits über Lebensmittel zu dir genommen hast. Wenn du jedoch regelmäßig trainierst, ist dein EAA Bedarf in der Regel erhöht. Darum wird empfohlen, EAA direkt vor dem Training, danach oder auch währenddessen einzunehmen. Den idealen Zeitpunkt solltest du für dich und dein Training selbst herausfinden, da dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Auch an trainingsfreien Tagen kann die Einnahme von EAA durchaus sinnvoll sein. So wird dein Körper stets mit wertvollen Aminosäuren versorgt und der Muskelerhalt unterstützt. Ein guter Richtwert für die Nahrungsergänzung durch essentielle Aminosäuren ist 10 – 20g EAA am Tag, je nach Körpergewicht und Intensität des Trainings.

Möchtest du essentielle Aminosäuren kaufen, kannst du aus einer breiten Auswahl an EAA Supplements wählen. Ob Amino EAA Pulver, Kapseln oder Tabletten - eines haben alle gemein - achte bei der Einnahme unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Dosierungshinweise auf dem jeweiligen Produkt. 

Da du EAA Supplements je nach Bedarf, täglich zu dir nimmst, wähle beim Kauf von EAA Aminos in jedem Fall nur Produkte, die die höchsten Qualitätsstandards erfüllen, um deinem Körper nur die besten Nährstoffe zu liefern.

Können bei der Einnahme von EAA Supplements Nebenwirkungen auftreten?

Das Motto: „viel hilft viel“, trifft bei den EAA Nahrungsergänzungsmitteln leider nicht zu. Halte dich somit immer an die Vorgaben des Herstellers, da du dein Trainingsziel mit einer höheren Zufuhr an essentiellen Aminosäuren als empfohlen, nicht schneller erreichen wirst. Solltest du jedoch mal aus Versehen zu viel eines EAA Supplements eingenommen haben, brauchst du keine gesundheitlichen Schäden fürchten, diese sind bislang nicht bekannt. Dein Körper wird das überschüssige Eiweiß, welches er nicht verwerten kann, lediglich ungenutzt ausscheiden.

 

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