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Alles, was du zu BCAAs wissen musst:

  1. Was sind BCAA?
  2. Welche Funktion und Wirkung haben BCAA? 
  3. Worin sind BCAA enthalten? 
  4. Wann sollte man BCAA supplementieren?
  5. Sollte man BCAA supplementieren?
  6. Wann und wie viel BCAA sollte man supplementieren? 
  7. BCAA als Pulver oder Kapseln?
  8. Helfen BCAA beim Abnehmen?
  9. Können bei der Einnahme von BCAA Supplements Nebenwirkungen auftreten? 

Was sind BCAA?

BCAAs (engl. Branched Chain Amino Acids - verzweigtkettige Aminosäuren) sind die Kombination der essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind proteinogene Aminos, Baustein von Proteinen und somit auch Bestandteile der Muskulatur, die jedoch auch an lebensnotwendigen Funktionen im Stoffwechsel beteiligt sind. BCAAs sind Aminos, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können und daher mit der täglichen Nahrung zugeführt werden müssen.

BCAAs kommen vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Nüssen, Getreide und Sojaprodukten vor. Ist eine ausreichende Aufnahme über eine ausgewogene Ernährung nicht immer möglich, ist eine Nahrungsergänzung durch BCAA beliebt. Besonders Kraft- und Ausdauersportler nutzen eine BCAA Ergänzung bei hoher Trainingsintensität für eine optimale Energiegewinnung, um Muskeln aufzubauen und diese zu schützen.

Welche Funktion und Wirkung haben BCAA

BCAA Aminosäuren spielen nicht nur für den Stoffwechsel und das Immunsystem eine wichtige Rolle, auch bei Kraftsportlern und beim Ausdauersport sind sie bedeutsam, um einen erhöhten Protein Baustein Bedarf zu decken. Das Besondere an den verzweigtkettigen Aminosäuren ist, dass sie nach der Aufnahme direkt für die Muskulatur verfügbar sind, da sie nicht erst vorher in der Leber verarbeitet werden müssen.

BCAA Aminos sind durch ihre Kombination aus drei Aminosäuren besonders vorteilhaft, da jede Aminosäure eine jeweils unterschiedliche Aufgabe und Wirkung im Körper hat. Optimal ist ein Verhältnis der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis von 2:1:1. 

Folgende Wirkungen können BCAAs erzielen:

  • Unterstützung des Muskelaufbaus
  • Verkürzung der Regenerationsphasen
  • Schutz vor Muskelabbau (auch während Diätphasen)
  • Muskelschutz bzw. Verringerung von Muskelschäden
  • Förderung von Fettabbau
  • Erhöhung der Ausdauerleistung
  • Erhöhung der Konzentration

Worin sind BCAA enthalten? 

Der Bedarf an BCAA sollte in erster Linie über eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedeckt werden. BCAA kommen vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vor. Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse sind besonders reich an BCAA, aber auch in Milchprodukten wie Käse und Eiern, sowie in Fisch und Rindfleisch, findet man einen hohen Anteil an BCAA.  

Sollte man BCAA supplementieren?

Generell sollten dem Körper Proteine hauptsächlich über die Nahrung zugeführt werden. Eine zusätzliche Aufnahme von BCAA Aminos kann jedoch in bestimmten Fällen äußerst sinnvoll sein.  

Besonders bei einem sehr aktiven und sportlichen Lebensstil, erhöht sich durch eine hohe Belastung des Körpers durch Sport der Bedarf an Aminosäuren. Bei Trainingseinheiten und körperlicher Betätigung ist die Muskulatur gefordert und verbraucht Energie. Sind die Kohlenhydrat-Reserven aufgebraucht, steht körpereigenes Protein aus dem Muskelgewebe (Muskeln bestehen aus 35% BCAA) als Energielieferant besonders schnell zur Verfügung, somit kann es schnell zu einem Muskelabbau kommen. Kann dies nicht allein über die Nahrung ausgeglichen werden, kann mit BCAA Supplements entgegengewirkt werden, um dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. 

Auch in stressigen Lebensphasen, kann die zusätzliche Aufnahme von BCAA von Vorteil sein, da in diesen Situationen die Verarbeitung der Aminosäuren im Körper gehemmt sein kann. Speziell während einer Diätphase, in der die Nahrungszufuhr kalorienarm ist oder bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise, kann die Einnahme von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln die Zufuhr von Aminosäuren vereinfachen und somit auch den Muskelerhalt fördern. 

Wann und wie viel BCAA sollte man supplementieren? 

Um den Körper mit ausreichend Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin zu versorgen, ist eine BCAA Menge zwischen 10 bis 20 Gramm am Tag nötig, variiert natürlich je nach Geschlecht, Alter, körperlicher und auch psychischer Belastung und dient nur zur Ergänzung bei einem erhöhten Bedarf.  

Bei höherer körperlicher Belastung liegt der Bedarf natürlich höher als in Ruhe. Bei sportlicher Aktivität sollten BCAA Präparate vor und nach dem Training eingenommen werden oder wahlweise während des Trainings als Erfrischungsgetränk, zubereitet aus einem BCAA Pulver. So kann das BCAA leistungssteigernd wirken, den Muskeln Energie liefern, vor Muskelabbau schützen und dabei helfen, das individuelle Trainingsziel schneller zu erreichen. Nach dem Training unterstützen BCAA die Regeneration der geschädigten Muskeln. 

An trainingsfreien Tagen, kann BCAA auch morgens (als Energiequelle für den Tag) und abends eingenommen werden, jedoch in kleinerer Menge. 

Während Diätphasen empfiehlt es sich kleinere Mengen an BCAA über den Tag verteilt einzunehmen, um den Aminosäuren-Spiegel konstant zu halten und einem Muskelabbau entgegenzuwirken. 

Helfen BCAA beim Abnehmen? 

Gern greifen Kraftsportler in Diätphasen auf BCAA Produkte zurück, da sie im Gegensatz zu Eiweißshakes, weniger Kalorien und Fett enthalten und ihrem Körper und speziell den Muskeln, trotzdem wertvolle Aminosäuren zuführen können. 
Auch Menschen die keine intensiven Sporteinheiten absolvieren und Körperfett abbauen möchten, einem Muskelabbau jedoch entgegenwirken möchten, können von der zusätzlichen Einnahme von BCAA profitieren. Natürlich setzt eine Gewichtsabnahme auch immer eine proteinreiche, kalorienarme und ausgewogene Ernährungsweise voraus, die durch BCCA Aminosäuren durchaus ergänzt und unterstützt werden kann. 

BCAA als Kapseln und Pulver  

BCAAs werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten – üblicherweise als Kapseln oder Pulver, bei denen die Wirkung sich jedoch nicht unterscheidet. Ob für dich BCAA als Kapseln oder die Pulverform besser geeignet ist, ist je nach Vorliebe und Geschmack, dir selbst überlassen.  
BCAA Kapseln lassen sich jederzeit schnell und einfach dosieren und sind auch hervorragend für unterwegs geeignet. Es wird kein Zubehör zur Einnahme benötigt und sie sind meist geschmacksneutral.  
BCAA Pulver werden in diversen Geschmacksrichtungen angeboten, wodurch sich gleichzeitig ein leckeres, kalorienarmes und erfrischendes Getränk herstellen lässt. Am besten lässt sich das Pulver in einem Shaker mit Wasser oder auch anderen Getränken auflösen.  
Da Proteine (Eiweiße) aus Aminosäuren bestehen, sind dementsprechend auch in Eiweißpulver wie z.B. Whey, ein Anteil an BCAA enthalten. Je nach Variante, sind die BCAA im Eiweißpulver in unterschiedlich hoher Menge dosiert und lassen sich optimal durch eine zusätzliche Zufuhr von isolierten BCAA Präparaten ergänzen.  

Können bei der Einnahme von BCAA Supplements Nebenwirkungen auftreten?

Bezüglich der Einnahme von BCAA Supplements sind wenige bis gar keine schädlichen Nebenwirkungen bekannt, sie gelten als gut verträglich. Natürlich sollte auch bei BCAA Präparaten die Dosierempfehlung des Herstellers beachtet werden, da es bei übermäßigem Verzehr je nach Produkt, zu Unverträglichkeiten durch zugeführte Aromen oder Süßungsmittel kommen kann.  


Auch bei BCAA Produkten solltest Du in erster Linie unbedingt auf eine sehr gute Qualität und eine hochwertige Zusammensetzung achten! Die Herstellung all unserer XBODY ® BCAA Präparate findet in Deutschland nach IFS-Standard statt, wird streng kontrolliert und bietet Dir dadurch laborgeprüfte Apotheken-Qualität.