15.02.22
Veganer Muskelaufbau
1. Ist Muskelaufbau bei pflanzlicher Ernährung überhaupt möglich?
2. Wie funktioniert Muskelaufbau?
3. Funktioniert veganer Muskelaufbau genau so gut wie mit tierischen Lebensmitteln?
4. Worauf kommt es beim Muskelaufbau bei veganer Ernährung an?
- Ausreichende Energiezufuhr für den veganen Muskelaufbau
- Ausreichende Proteinzufuhr für den veganen Muskelaufbau
- Vegane Proteinpulver
- Die richtige Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten
- Vegane Mikronährstoffe
5. Gibt es Nachteile beim veganen Muskelaufbau?
6. Tipps für die vegane Ernährung beim Muskelaufbau
7. Fazit
Ist Muskelaufbau bei pflanzlicher Ernährung überhaupt möglich?
Fleisch, Milchprodukte, Eier und auch Nudelgerichte stehen bei vielen Kraftsportlern, die Muskelaufbau anstreben, regelmäßig auf dem Speiseplan. Jedoch verzichten immer mehr Menschen innerhalb ihrer Ernährung auf tierische Lebensmittel und Milchprodukte und entscheiden sich bewusst für den veganen Lebensstil.
Doch ist mit pflanzlicher Ernährung überhaupt ein effizienter Muskelaufbau möglich?
Die Antwort lautet ganz eindeutig: Ja!
Wenn Du Deine vegane Ernährung optimierst und die richtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu Dir nimmst, kann der Muskelaufbau auch mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährungsweise sehr gut funktionieren.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Mehr Kraft, eine schöne Körperform, die Stärkung des Immunsystems oder Beschleunigung der Fettverbrennung – dies sind nur einige Vorteile, warum immer mehr Menschen Kraftsport betreiben, um gezielt Muskeln aufzubauen.
Muskelaufbau entsteht im Wesentlichen durch eine Verdickung der Muskelfasern aufgrund intensiver Belastung auf den Muskel durch Gewichte und einen ausreichenden Trainingsreiz.
Proteine (Eiweiße) werden in die Muskelzellen eingelagert, die Muskelmasse nimmt also zu. Jedoch müssen dafür die Muskeln, bzw. die jeweilige Muskelgruppe, über das normale Leistungsniveau hinaus durch das Muskeltraining gefordert werden. Ohne intensives Training ist kein Muskelwachstum und somit kein Muskelaufbau möglich!
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, musst Du neben einem darauf ausgerichteten Trainingsplan und Disziplin, natürlich auch unbedingt auch auf die richtige Ernährung achten. Die 3 wichtigsten Makronährstoffe für den Muskelaufbau sind grundsätzlich Proteine, gesunde Kohlenhydrate und ungesättigte Fette. Diese können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein.
Proteine sind für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe und Zellen nötig und die Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferant. Die richtige Nährstoffzufuhr gepaart mit einem effizienten und harten Muskeltraining bilden somit die Grundlage für den Muskelaufbau.
Funktioniert veganer Muskelaufbau genau so gut wie mit tierischen Lebensmitteln?
Grundsätzlich kannst Du mit veganer Ernährung genauso gut Muskeln aufbauen, wie mit tierischen Produkten. Entscheidend ist die Proteinbiosynthese, bei der aus dem mit der Nahrung aufgenommene Protein, Muskulatur gebildet wird. Solang Du neben einem effizienten Training, Deinem Körper ausreichend Kalorien und Proteine zuführst, steht der vegane Muskelaufbau dem nicht veganen somit in nichts nach.
Ob die zugeführten Proteine pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind, spielt im Grunde keine Rolle. Jedoch kann es unter Umständen schwieriger sein, ausreichend Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, über die pflanzliche Ernährung zu gewährleisten, denn tierische Nahrungsmittel besitzen in der Tat mehr verschiedene Aminosäuren, als pflanzliche. Im Umkehrschluss, solltest Du verschiedene vegane Lebensmittel bzw. Proteinquellen auf deinem Speiseplan kombinieren, um das gesamte Aminosäureprofil abzudecken.
Auch kann es nötig sein, die Menge der veganen proteinreichen Lebensmittel zu erhöhen, um ausreichend Aminosäuren aufzunehmen.
Auch die benötigten Kohlenhydrate und gesunde Fette als Energieträger, können aus veganen Lebensmitteln problemlos abgedeckt werden und unterstützen den veganen und nicht veganen Muskelaufbau gleichermaßen.
Dies gilt auch für Dein Training. Ob Du Dich vegan oder nicht vegan ernährst, spielt für Dein Muskeltraining und dessen Ausführung keine Rolle. Deine Trainingseinheiten können also ohne Einschränkungen durchgeführt werden und deine sportlichen Ziele werden nicht beeinträchtigt.
Worauf kommt es beim Muskelaufbau bei veganer Ernährung an?
Eine ausreichende Proteinzufuhr, genügend Kalorien, Kohlenhydrate und auch Fette sind neben einem Muskeltraining bekannterweise nötig, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Viele Kraftsportler setzten deshalb auf Lebensmittel wie Eiweißshakes, Fleisch, Fisch, Nudeln und diverse Milchprodukte, um diese Komponenten täglich abzudecken.
Doch auch mit einer veganen Ernährung kannst Du Muskeln aufbauen und Deine Ziele erreichen, auch wenn sich die Wahl Deiner Lebensmittel zu den konventionellen unterscheidet. Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, mit der Du genügend Nährstoffe aufnimmst und somit während der Trainingseinheiten Deine Leistung steigern und die Muskeln wachsen lassen kannst.
Ausreichende Energiezufuhr für den veganen Muskelaufbau
Essentiell für den langfristigen Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass Du mehr Kilokalorien zu Dir nehmen solltest, als Du verbrauchst. Wie hoch dieser Kalorienüberschuss sein sollte, ist jedoch ganz individuell und unter anderem von Deinem Körpergewicht, Größe, Stoffwechsel, Genetik, Hormonhaushalt, Trainingsintensität und auch Deinen persönlichen Zielen abhängig.
Dies gilt auch für den Muskelaufbau bei veganer Ernährungsweise.
Da man im Veganismus eine Reihe von Lebensmitteln vom Speiseplan ausschließt, kann es unter Umständen jedoch schwieriger sein, eine ausreichende Energiezufuhr sicherzustellen. Ist die Energiezufuhr zu gering, kann der Körper unerwünscht Muskelgewebe abbauen.
Unterstützend für eine positive Energiebilanz, können folgende vegane Lebensmittel in den täglichen Speiseplan eingebaut werden:
- Getreide und Hülsenfrüchte
- Trockenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Avocado
- Tofu
- Fleischersatz Lebensmittel
- Fette und Öle
- Milchalternativen (Hafermilch, Mandelmilch, Kokosmilch)
- Käseersatzprodukte
Der Energieüberschuss sollte jedoch immer genau im Auge behalten werden und die Kalorien, wenn nötig, besonders in der Anfangsphase, getrackt werden, da auch schnell zu viele Kalorien aufgenommen werden und das Körpergewicht überproportional schnell ansteigen kann.
Ausreichende Proteinzufuhr für den veganen Muskelaufbau
Sollen Muskeln wachsen, benötigen sie neben Fetten und Kohlenhydraten, auch den Makronährstoff Protein (Eiweiß). Proteine, als Baustoffe unserer Körperzellen, werden benötigt um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Diese Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren als Grundbaustein und sollten mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden.
Besonders tierisches Protein besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass unser Körper das Eiweiß besonders gut verwerten kann und zur Bildung von körpereigenem Protein, somit auch zum Muskelaufbau, genutzt werden kann. Grund dafür ist die Ähnlichkeit von tierischen und menschlichen Proteinen.
Pflanzliches Protein hat in der Regel eine geringere biologische Wertigkeit als das tierische, was nicht bedeutet, dass dieses schlechter ist. Jedoch deckt pflanzliches Eiweiß in der Regel nicht das gesamte Aminosäureprofil ab. Um dies jedoch zu gewährleisten, solltest Du die richtigen Lebensmittel wählen und unterschiedliche Proteinquellen kombinieren, um vor allem alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Die 8 essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie mit der täglichen Nahrung aufnehmen.
Aminosäuren Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau essentiell, sondern helfen auch bei der Regeneration der feinen Einrisse der Fasern der Muskulatur. Auch Muskelkater kann somit verringert werden.
Pflanzliches Eiweiß solltest Du über den Tag verteilt aus verschiedenen Proteinquellen in jede Mahlzeit integrieren. Wenn Du dies beachtest, kann Deine vegane Ernährung ebenso reich an Eiweiß sein, wie die mit tierischen Nahrungsmitteln und die Muskulatur wird optimal mit Protein versorgt.
Vegane Proteinquellen
Der tägliche Eiweißbedarf eines Menschen variiert je nach Alter, Körperbau, Geschlecht und auch körperlicher Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pauschal für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei intensiver körperlich Aktivität, wie auch Krafttraining, steigt der tägliche Proteinbedarf zusätzlich und die Proteinmenge sollte angepasst werden. Bei großer körperlicher Anstrengung durch Muskeltraining, solltest du ca. 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag zu dir nehmen.
Die besten Proteinquellen für den veganen Muskelaufbau:
- Tofu, Seitan, Tempeh
- Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
- Gemüse: z.B. Brokkoli, Spinat, Champignons, Grünkohl
- Nüsse und Samen: z.B. Kürbiskerne, Erdnüsse, Chiasamen, Quinoa, Leinsamen, Hanfsamen
Vegane Proteinpulver
Ist Deine Ernährung und Proteinzufuhr vorübergehend jedoch unzureichend oder der Eiweißbedarf so hoch, dass Du Deinen Bedarf nur schwer über vegane Lebensmittel decken kannst, können Eiweißpulver als Nahrungsergänzung unterstützen. Mittlerweile gibt es diverse vegane Eiweißshakes in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen auf dem Markt, mit denen die täglich benötigte Proteinmenge gut ergänzt werden kann.
Vegane Proteinpulver basieren nicht wie herkömmliche Eiweißpulver auf Kuhmilch, sondern werden aus Pflanzen gewonnen, die einen hohen Proteinanteil haben. Sie werden häufig aus pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Reis und Soja hergestellt und können, wie auch die nicht veganen Proteinpulver aus Milchproteinen, Molkeproteine oder Hühnerei Proteinen, den Körper leicht und ohne Aufwand zusätzlich mit wichtigen Proteinen versorgen.
Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein oder eine Mischung dieser einzelnen pflanzlichen Proteinquellen, sind zum klassischen nicht veganen Whey (Molkeprotein) eine gute vegane Alternative.
Auch laktoseintolerante Menschen, die z.B. kein Molkeprotein vertragen, greifen beispielsweise gern auf ein veganes Sojaprotein zurück, welches aus den Sojabohnen stammt und hinsichtlich der biologischen Wertigkeit dem nicht veganen Eiweißshake, im nichts nachsteht.
Natürlich sollten auch die veganen Eiweißpulver nur als Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung eingesetzt werden und nicht die einzige tägliche Eiweißquelle darstellen.
Die richtige Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten
Auch Kohlenhydrate sollten beim Muskelaufbau nicht außer Acht gelassen werden. Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert und liefern Dir für Dein Muskeltraining die benötigte Energie. Nach dem Training unterstützen sie die Regenerationsphase und füllen den Glykogenspeicher wieder auf. Dies ist wichtig, da sich der Körper sonst die Energie aus wertvoller Muskelmasse nimmt.
Jedoch solltest Du darauf achten vor Deinem Training eher leicht verdauliche Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, um Deinem Körper schnell verfügbare Energie zu liefern und Deine Verdauung während des Krafttrainings nicht belasten Nach dem Training empfiehlt es sich ballaststoffreiche, langkettige Kohlenhydrate zu wählen, um die Regeneration optimal zu unterstützen.
Die besten Kohlenhydratquellen für den veganen Muskelaufbau:
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Reis
- Vollkorngetreide
- Hafer
- Hirse
- Mais
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen)
- Früchte wie Bananen (auch Trockenfrüchte)
- Beeren
- Haferflocken
Neben den Kohlenhydraten, sind auch Fette ein wichtiger Energielieferant im Muskelaufbau. und essentiell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Besonderes Omega-3-Fettsäuren beeinflussen neben der allgemeinen Gesundheit, auch die Regeneration der Muskeln und den Muskelaufbau. Da besonders die Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich in nicht veganen Lebensmitteln vorkommen, sollten vegane Sportler mit Hilfe von Ölen und Samen oder auch Nahrungsergänzungsmitteln den Bedarf decken.
De tägliche Fettzufuhr ist ganz individuell und von Dir persönlich abhängig. Gestaltest Du Deine Ernährung jedoch sehr fettreich, kann Deine Leistung und somit auch Dein Muskelaufbau beeinträchtigt werden.
Die besten Fettquellen für den veganen Muskelaufbau:
- Lein-, Hanf- und Chiasamen (geschrotet oder als Öl)
- Macadamianüsse
- Cashewkerne
- Paranüsse
- Erdnüsse
- Mandeln
- Walnüsse
- Erdnüsse
- Avocado
- Rapsöl
Für den Muskelaufbau wird eine Fettzufuhr von circa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Vegane Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralstoffe und Spurenelemente, die sogenannten Mikronährstoffe, spielen für die allgemeine Gesundheit eine große Rolle. Aber auch für den Muskelaufbau sind diese von Bedeutung und können durchaus unterstützend wirken.
Als Kraftsportler solltest Du besonders auf die ausreichende Versorgung von Kalzium, Eisen, Vitamin C und D, Zink und Jod achten. Enthält Dein veganer Speiseplan immer eine große Portion grünes Gemüse, Obst und Nüssen, kannst Du die wichtigen Spurenelemente und Mineralien sehr gut mit veganen Lebensmitteln abdecken.
Gibt es Nachteile beim veganen Muskelaufbau?
Beachtet man neben einem konsequenten und effektiven Trainingsplan einige Dinge, können Veganismus und Muskelaufbau sehr gut kombinierbar sein und dem Muskelaufbau bei konventioneller Ernährung im nichts nachstehen.
Möglicherweise kann es Anfangs schwerer fallen, vegan ausreichend Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen und in den Überschuss zu kommen, da vegane Lebensmittel oftmals eine geringere Kaloriendichte und nicht alle essentiellen Aminosäuren aufweisen.
Es ist dann je nach Ziel, Körpergröße und Gewicht eventuell nötig, größere Mengen an verschiedenen veganen Lebensmitteln zu kombinieren und zu sich zu nehmen, um den täglichen Bedarf abzudecken, was die Ernährung etwas aufwendiger machen kann und durch den hohen Ballaststoffanteil, schwerer im Magen liegen kann.
Doch nach einiger Zeit findet jeder für sich heraus, welche Mengen von welchen Lebensmitteln er zu sich nehmen muss, ohne die Verdauung zu erschweren und im Krafttraining beeinträchtigt zu werden.
Tipps für die vegane Ernährung beim Muskelaufbau
1. Nimm konstant Nährstoffe zu Dir!
Dies bedeutet, dass Du 6-8 Mahlzeiten am Tag zu Dir nehmen solltest. Diese sollten aus qualitativ hochwertigen Lebensmitteln bestehen und vorzugsweise auf einen individuellen Ernährungsplan ausgerichtet sein. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, wichtige Proteine, Fette, Kohlenhydrate und auch Kilokalorien in ausreichender Menge zu Dir zu nehmen. Hier kannst und solltest Du kreativ werden und mit verschiedenen Lebensmitteln viel Abwechslung in Deinen veganen Ernährungsplan bringen.
Natürlich erfordert dies auch etwas Aufwand und Disziplin. Du solltest Deinen Tagesablauf, Deine Mahlzeiten und Dein Training am besten genau planen, besonders, wenn anfänglich noch etwas Routine fehlt.
2. Kombiniere hochwertige vegane Proteinquellen!
Um das Muskelwachstum voranzutreiben, sind Proteine essentiell. Daher solltest Du unbedingt darauf achten, täglich ausreichend Eiweiß über vegane Proteinquellen zu Dir zu nehmen. Kombiniere verschiedene proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, um besonders alle acht essentiellen Aminosäuren abzudecken und die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Du solltest täglich ca. 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen und in jede Deiner Mahlzeiten ausreichend Proteine einbauen.
3. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate!
Dein Körper benötigt beim Muskeltraining Energie und danach Unterstützung bei der Regeneration. Nimm vor dem Training leicht verdauliche und nach dem Training Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index zu Dir, um die Eiweißbildung für den Muskelaufbau zu unterstützen. Kombiniere Deine veganen Kohlenhydrate nach dem Training auch gern mit einer Proteinquelle.
4. Plane trainingsfreie Tage ein!
Achte unbedingt darauf, Deinem Körper und den Muskeln zwischendurch auch Ruhe zu gönnen! Passe an diesen Tagen auch Deine Ernährung an, denn wenn Dein Körper weniger gefordert wird, benötigt er auch weniger Energie und Nährstoffe. Am einfachsten reduzierst Du die Häufigkeiten der Mahlzeiten an diesen Tagen etwas.
5. Supplements sollten nur eine Ergänzung Deiner ausgewogenen veganen Ernährung sein!
Um einem Nährstoffmangel vorzubeugen greifen viele vegane Sportler automatisch zu Nahrungsergänzungen, die oftmals nicht oder nur in geringem Maße notwendig sind. Bitte beachte, dass die Ergänzung mit Supplements immer individuell ist und Du den Großteil Deiner Nährstoffen auch mit einer ausgewogenen veganen Ernährungsweise abdecken kannst.
Solltest du jedoch in einem höheren Leistungsniveau trainieren, können bestimmte vegane Supplements wie Proteinpulver, Kreatin Produkte und auch Mikronährstoffe Deinen Nährstoffbedarf beim veganen Muskelaufbau sinnvoll ergänzen.
Fazit
Die vegane Ernährungsweise und Muskelaufbau sind sind sehr gut vereinbar. Es gibt zahlreiche pflanzliche Nahrungsmittel, die Dir auch vegan sämtliche Nährstoffe liefern, die Du für Dein Muskeltraining benötigst. Achtest Du auf einen abwechslungsreichen Speiseplan und kombinierst verschiedene pflanzliche protein- und nährstoffreiche Lebensmittel, kannst du auch mit der veganen Ernährungsweise im Muskelaufbautraining durchstarten und Deine sportlichen Ziele erreichen!
