Abnehmen mit Eiweiß

Was ist Eiweiß?
Wofür benötigt der Körper Eiweiß?
Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?
Was ist eine Eiweiß Diät?
Darum ist Eiweiß wichtig beim Abnehmen
Welche Proteinquellen sind besonders gut zum Abnehmen geeignet?
Sind Eiweiß Shakes zu Abnehmen notwendig?
Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Abnehmen mit Eiweiß – welche Vor – und Nachteile gibt es?
Fazit

Was ist Eiweiß?

Eiweiß, auch als Protein bekannt, wird aus Ketten von Aminosäuren gebildet, die zum Teil vom Körper als nicht essentielle Aminosäuren selbst gebildet werden können und zum anderen, als essentielle Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Proteine sind ein wichtiger Baustoff für den Organismus und gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Hauptnährstoffen für den Körper. Etwa 20 Prozent des menschlichen Körpers besteht aus Eiweiß, welches einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt. Im Körper ist es Bestandteil von Muskeln, Organen, Gewebe, Knochen, Haut, Haaren, Enzymen und Hormonen und transportiert lebenswichtige Stoffe, wie gelöste Nährstoffe und Blutbestandteile.

Der menschliche Körper kann Eiweiß kaum speichern, daher muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Wofür benötigt der Körper Eiweiß?

Da jede Zelle im Körper aus Eiweiß besteht, benötigt der Körper für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Organen, Sehnen, Knorpeln, Knochen und weiterer Substanzen, Proteine. Körperzellen werden ständig erneuert. Aus diesem Grund muss dem Körper auch regelmäßig Eiweiß zugeführt werden.

Weitere Vorgänge an dem Eiweiß unter anderem beteiligt ist sind:

Bildung von Hormonen und Antikörpern für das Immunsystem
Abwehr von Krankheitserregern
Bildung von Enzymen und Körperzellen
Muskelkontraktionen
als Energielieferant
Bildung von Zellen und Reparatur defekter Zellen
Muskelfunktion
Gesundheit von Nägeln und Haare

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Eiweiß kann nicht lange im Körper gespeichert werden und muss deswegen regelmäßig über proteinreiche Nahrungsmittel aufgenommen werden. Eiweiße sind in vielen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und sollten dem Körper jeden Tag und in einer ausgewogenen Menge über die Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Eiweißbedarf eines Menschen variiert je nach Alter, Körperbau, Geschlecht, körperlicher Aktivität und auch, ob eventuell ein Übergewicht besteht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pauschal für Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht. Menschen ab 65 Jahren wird sogar empfohlen, täglich 1,0g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Stillende, Schwangere und Kinder, haben einen etwas erhöhten Eiweißbedarf. Bei intensiver körperlich Aktivität, wie auch Krafttraining, steigt der tägliche Proteinbedarf zusätzlich. Auch sportlich aktive Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf und somit auch höhere Richtwerte. Mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, sollten allerdings nicht zugeführt werden. Ist die Ernährung jedoch unzureichend oder der Eiweißbedarf so hoch, dass der Bedarf nur schwer über Lebensmittel gedeckt werden kann, kann es schnell zu einem Eiweißmangel kommen. Dieser macht sich oft durch schwache Muskeln, Haarausfall, Gewichtsverlust, dunklen Augenrändern oder Wundheilungsstörungen, bemerkbar. Ganz ohne Eiweiß ist es dem Körper nicht möglich zu leben und er kann nicht richtig funktionieren.

Normalerweise kann der Eiweißbedarf jedoch über eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung gedeckt werden.

Was ist eine Eiweiß Diät?

Einfach nur mit der klassischen low oder no-carb Methode abzunehmen kann schnell zu schlechter Laune und Unzufriedenheit führen, da der Speiseplan schnell unausgeglichen sein kann und aus viel Verzicht besteht. Die Energie schwindet, der Magen knurrt, man verspürt doch hier und da noch Hunger und die nächste Heißhungerattacke lässt oft nicht lange auf sich warten. Um dies zu vermeiden, kann Eiweiß die Kilos purzeln lassen und der Schlüssel zum Abnehmerfolg sein!

In der sogenannten Eiweiß Diät, die man auch als Abnehmen mit Eiweiß bezeichnen könnte, wird im Grunde die Ernährung so umgestellt, dass Kohlenhydrate reduziert (nicht gänzlich eliminiert) und dafür vermehrt Proteine verzehrt werden, der Eiweißanteil somit erhöht wird. Der Verzehr von Fetten (vor allem gesunde Omega-3 Fettsäuren) ist lebenswichtig und somit in einem bestimmten Rahmen erlaubt. Jede Mahlzeit sollte hochwertige Proteine als Hauptbestandteil enthalten. Auf diese Weise soll der Stoffwechsel und Fettabbau des Körpers durch die gezielte Eiweißzufuhr angeregt und das Körpergewicht reduziert werden.

Da Eiweiße länger und schneller sättigen und kalorienärmer als Kohlenhydrate sind, ist diese Ernährungsumstellung ein sehr guter Weg um Gewicht zu verlieren, ohne hungern zu müssen. Eiweißreiche Lebensmittel sind wahre Sattmacher!

Der Insulinspiegel ist durch das Eiweiß ausgeglichen und Heißhungerattacken haben schlechte Karten. Komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten können ohne Bedenken in den Mahlzeiten kombiniert werden. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und auch zuckerhaltige Soft Drinks sollten jedoch vermieden werden.

Durch die Vielfalt an eiweißhaltigen Lebensmitteln, sind dem Speiseplan somit kaum Grenzen gesetzt und kann somit sehr abwechslungsreich gestaltet werden.

Es gibt viele Varianten der Eiweißdiät, mit unterschiedlichen Pausen zwischen den Mahlzeiten und auch unterschiedlichen Mengen an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten, die täglich verzehrt werden. Eines haben jedoch alle Varianten gemeinsam: tierisches und/oder pflanzliches Eiweiß dominiert den Speiseplan, Fette werden in einem moderaten Rahmen miteingebaut und Kohlenhydrate reduziert. Als grober Richtwert sollte jede Mahlzeit einen Eiweißanteil von 30% enthalten, der restliche Teil sollte aus Gemüse und einer kleineren Portion gesunder Fette sowie ballaststoffreicher Kohlenhydrate bestehen.

Darum ist Eiweiß wichtig beim Abnehmen

Nur vom Verzehr von eiweißreichen Produkten, wird sicher niemand schlank und fit. Jedoch können Proteine beim Abnehmen sehr wohl unterstützend wirken. Da Eiweiß bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, kannst du mit Proteinen auch Körpergewicht verlieren. bzw. mit der Zufuhr von Eiweiß das Abnehmen fördern. Dies hat verschiedene Gründe.

Eiweiß macht dich nicht nur schnell und lange satt, sondern sorgt auch dafür, dass sich dank der Hochwertigkeit für einen langen Zeitraum kein Hungergefühl mehr bemerkbar macht, da es den Insulinspiegel konstant auf einem Level hält. Denn bist du satt, musst du auch nicht mehr essen, als dein Körper wirklich braucht und auch Heißhungerattacken können vermieden werden.

Das macht es vielen Menschen etwas leichter beim Abnehmen. Eiweiß beugt dem Heißhunger vor und kurbelt zugleich den Stoffwechsel an. Dadurch wird die Fettverbrennung beschleunigt und du kannst überschüssige Fettzellen nicht nur leichter, sondern auch schneller verbrennen.

Noch dazu wird Eiweiß ganz anders verstoffwechselt. Grund dafür ist der Thermic Effect of Food (TEF). Dieser beschreibt, den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch die Verdauung von bestimmten Nahrungsmitteln. Eiweiß hat einen besonders starken Effekt auf die Thermogenese. Bis zu 30 Prozent der Kilokalorien aus dem Eiweiß werden allein für die Verstoffwechslung und Verdauung verbraucht. Das bedeutet, dass etwa ein Drittel der Kalorien, die im Eiweiß stecken, direkt wieder verbrannt werden.

Eiweiß mindert bei einer kalorienreduzierten Ernährung außerdem das Risiko, wertvolle Muskelmasse abzubauen. Die Muskulatur dient dem Körper als Energiespeicher. Hat der Körper in einer Diät zu wenig Energie, zieht er sich diese aus den Muskeln und baut diese folglich ab. Zwar sinkt dein Gewicht, jedoch durch verlorene Muskelmasse. Nimmst du genug Eiweiß zu dir, muss dein Körper nicht auf das der Muskeln zurückgreifen und die Muskeln schwinden nicht unerwünscht während des Abnehmens.

Weiterer Vorteil: je mehr Muskelmasse du hast, umso mehr Energie muss dein Körper aufbringen diese zu erhalten und dein Grundumsatz steigt.

Natürlich sollte deine Ernährung auch in einer Diätphase immer ausgewogen sein und neben Eiweiß auch einen gewissen Teil an Kohlenhydraten und Fetten enthalten, um dem Körper ausreichend Energie zu liefern.

In Kombination mit einer reduzierten Menge an Kalorien und Sport kannst Du somit schnell Dein Wunschgewicht erreichen. Solltest du noch wenig Erfahrung mit der so genannten Eiweißdiät haben, bietet es sich an, einen Ernährungsplan mit Mengen- und Nährwertangaben zu erstellen, der dich Schritt für Schritt unterstützt, die eiweißreiche Ernährungsweise in deinen Alltag zu integrieren.

Welche Proteinquellen sind besonders gut zum Abnehmen geeignet?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Arten von Eiweiß in Lebensmitteln. Tierisches und pflanzliches Eiweiß. Ob die zugeführten Proteine pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind, spielt im Grunde keine Rolle, da es auf die Eiweißmenge ankommt. Jedoch kann es unter Umständen schwieriger sein, ausreichend Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, über die pflanzliche Ernährung zu gewährleisten, denn tierische Nahrungsmittel besitzen in der Tat mehr verschiedene Aminosäuren und eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Ebenfalls sind tierische Eiweiße den menschlichen in seiner Struktur weitaus ähnlicher als pflanzliche und für den Körper besser verwertbar.

Ideal ist eine Kombination verschiedener Eiweißquellen. Besonders bei einer veganen Ernährungsweise sollten verschiedene Lebensmittel bzw. Eiweißlieferanten auf deinem Speiseplan kombiniert werden, um das gesamte Aminosäureprofil abzudecken um die Proteinqualität zu erhöhen.

Möchtest du mit Eiweiß deine Diät unterstützen, solltest du auf jeden Fall auf folgende eiweißhaltigen Lebensmittel setzen:

mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust, Rindfleisch, Lammfleisch
Fisch wie z.B. Thunfisch, Forelle, Makrele und Lachs, Meeresfrüchte
Gemüse wie z.B. Spirulina, Broccoli, Spinat, Champignons
Eier
fettarme Milchprodukte wie z.B. Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse, Käse, Parmesan
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen
Nüsse und Samen wie z.B. Erdnüsse, Wallnüsse und Cashews, Kürbiskerne, Leinsamen, Hanf-Samen
Getreide wie z.B. Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Dinkel, Buchweizen
Tofu

Generell solltest du darauf achten, dass möglichst all deine Mahlzeiten einen hohen Eiweißanteil haben und du viel Flüssigkeit zu dir nimmst um das Eiweiß zu verwerten. Zuckerhaltige und besonders fettreiche Lebensmittel sollten bei deiner eiweißreichen Diät größtenteils vermieden werden. Kohlenhydrate sollten jedoch nicht gänzlich vom Speiseplan gestrichen werden, da diese ebenfalls wichtige Energieliefern sind. Achte hier auf gesündere ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie, Vollkornnudeln und Vollkornbrot und auch Kartoffeln und Haferflocken können den Speiseplan sehr gut ergänzen.

Sind Eiweiß Shakes zu Abnehmen notwendig?

Normalerweise kannst du deinen Eiweißbedarf unproblematisch über deine tägliche Ernährung decken ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. Eiweiß Shakes sind somit also nicht zwingend notwendig.

Natürlich kannst du trotzdem Eiweißpulver nutzen, um deine tägliche Ernährung zu ergänzen. Besonders an Tagen, an denen es zeitlich mal etwas knapper ist zu kochen oder ausreichend Protein zu dir zu nehmen, ist ein Eiweißshake, angerührt aus Proteinpulver, eine gute Möglichkeit dich mit ausreichend Proteinen und Nährstoffen zu versorgen. Empfehlenswert sind Eiweiß Shakes aus Casein, da dich dieses Milcheiweiß besonders lange satt hält, Heißhungerattacken vorbeugen und dich in einem Kaloriendefizit gleichzeitig noch vor Muskelabbau schützen kann.

Auch Proteinriegel als gesunder Snack für zwischendurch erfreuen sich großer Beliebtheit. Sie eignen sich hervorragend, um zwischendurch schnell und einfach den kleinen Hunger zu stillen oder als kalorienarmer Süßigkeiten – Ersatz mit einer extra Portion Eiweiß. Natürlich sollten auch Eiweißriegel keine Hauptmahlzeit ersetzen, sondern eher als proteinreiche Zwischenmahlzeit genutzt werden, wenn es mal schnell gehen muss. Auch können sie dir das Abnehmen etwas erleichtern, da du trotzdem das Gefühl hast nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten zu müssen.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Für gesunde Menschen ist die Gefahr einer Eiweiß Überdosierung eher gering, da überschüssiges Eiweiß vom Körper in der Regel zu Harnstoff verarbeitet und über die Nieren wieder ausgeschieden wird. In bestimmten Fällen kann zu viel Eiweiß jedoch auch Nebenwirkungen verursachen.

Für den Abbau der Aminosäuren sind Leber und Nieren zuständig. Je mehr Eiweiß Du deinem Körper also zuführst, umso mehr werden diese Organe beansprucht. Ist deine Nierenfunktion eingeschränkt, kann es dabei zu Problemen kommen und die Nieren können Schaden nehmen. Somit ist es sehr wichtig, immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da es sonst auch bei gesunden Menschen, auf Dauer zu Nierenschäden kommen kann. Auch Menschen mit einer schwachen Leber können zu viel Eiweiß schlecht verarbeiten und die Leberwerte können sich verschlechtern. Weitere Folgen von zu hoher Proteinzufuhr können unter anderem Bauchschmerzen, Verstopfung, Gewichtszunahme oder auch Wassereinlagerungen sein.

Wichtig ist, dass deine Ernährung immer ausgewogen und abwechslungsreich bleibt, um ein Ungleichgewicht des Stoffwechsels zu vermeiden und einen gesunden Hormonhaushalt zu gewährleisten. Achte bei der Einnahme von Eiweiß Nahrungsergänzungsmitteln also unbedingt immer auf hochwertige Produkte, auf eine individuell angepasste Menge und auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Abnehmen mit Eiweiß – welche Vor – und Nachteile gibt es?

Vorteile:

durch das lange sättigende Eiweiß wird Heißhungerattacken vorgebeugt und es fällt leichter, eine Diät durchzuhalten
effektive Fettverbrennung
geringere Schwankungen des Insulinspiegels
Schutz vor Muskelabbau
durch die Lebensmittelvielfalt lässt sich die eiweißreiche Ernährungsweise gut und abwechslungsreich in den Alltag integrieren

Nachteile:

möglicher Anstieg des Cholesterinspiegels durch große Mengen tierischen Eiweißes
werden zu wenig Kohlenhydrate verzehrt, kann es vermehr zu Müdigkeitserscheinungen kommen
für Vegetarier und Veganer etwas aufwändiger in der Durchführung, da viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden sollten, um ausreichend Eiweiß zu verzehren

Fazit

Eine Eiweiß Diät ist keine typische Diät, die von Verzicht und Verboten geprägt ist. Es handelt sich eher um eine Umstellung deiner Ernährung, bei der der tägliche Eiweißanteil erhöht, Kohlenhydrate reduziert und somit relativ schnell und auch langfristig das Körpergewicht reduziert werden kann.

Natürlich kann es anfangs schwierig sein gewohnte kohlenhydratreiche Lebensmittel zu reduzieren und alte Angewohnheiten zu durchbrechen. Ist dies jedoch verinnerlicht, kann langfristiges Abnehmen mit Eiweiß sehr gut funktionieren.

Besonders vorteilhaft an dieser Ernährungsweise ist, dass der Speiseplan sehr vielfältig und lecker gestaltet werden kann und Heißhungerattacken somit keine Chance haben! Geeignet ist diese Ernährungsumstellung für fast jeden. Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion ist diese Ernährungsform jedoch nicht zu empfehlen, da es durch die erhöhte Proteinzufuhr zu Problemen kommen kann und die Nieren zusätzlich geschädigt werden können.