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Creatin

Creatin/Kreatin ist eines der beliebtesten Produkte zur Leistungssteigerung bei Sportlern und ein wichtiger Baustein für die normale Muskelfunktion und andere bedeutsamen Körperorgane.
Creatin ist eine körpereigene Säure, die in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und in den Nieren produziert wird. Der menschliche Körper produziert täglich etwa 1-3 Gramm Creatin, welches vor allem in den Muskelzellen (zu 95%) gelagert und als Energielieferant wirkt. Grundbausteine des Creatins sind die Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin, die über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Wozu wird Creatin im Körper benötigt?

Creatin/Kreatin ist eine körpereigene, lebenswichtige Substanz. Der menschliche Körper benötigt es für die Energieversorgung der Muskulatur, des Gehirns, der Zellen und des Skelettes. Außerdem geht man davon aus, dass Creatin die Organfunktion und auch die allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen kann.

Wo kommt Creatin vor und wie wird es gebildet?

Etwa die Hälfte des täglichen Creatin Bedarfs wird direkt über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und zu einem geringeren Teil über Milchprodukte aufgenommen. In pflanzlicher Nahrung ist der Creatinanteil nur sehr klein. Besonders bei fleisch- und fischarmer Ernährung wird demzufolge kaum Creatin über die Nahrung aufgenommen. Dies führt dazu, dass Menschen die sich vegan oder vegetarisch ernähren, aufgrund ihrer fleischfreien Ernährung oftmals einen geringeren Creatinvorrat im Körper aufweisen.
Zum anderen Teil wird Creatin selbst vom Körper hergestellt, indem er über die Nahrung die Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin aufnimmt. Aus diesen drei Aminosäuren wird im Körper durch Synthese Creatin gebildet, welches direkt in die Blutlaufbahn gelangt.
Der Creatinanteil im Körper ist abhängig von Geschlecht, Ernährung, Lebensalter, Muskelmasse und der individuellen Aktivität. Durchschnittlich beträgt der Creatingehalt im menschlichen Körper etwa 100-120g. Durch intensive körperliche Aktivität oder Muskeltraining, kann sich der Creatinbedarf jedoch auch erhöhen.

Wie wirkt Creatin im Sport?

Creatin findet besonders im Kraftsport und im Bodybuilding Anwendung und ist nicht umsonst eines der beliebtesten Produkte zur Leistungssteigerung bei Sportlern.
Creatin kann eine durchaus positive Wirkung auf die allgemeine Kraftsteigerung beim Training, auf die Schnell- und die Maximalkraft sowie eine höhere Leistungsbereitschaft und Regeneration im Sport haben, wodurch der Muskelaufbau effizient gefördert werden kann.
Dies ist auf die Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) zurückzuführen. Creatin, welches die Vorstufe von Creatinphosphat ist, ist für die Resynthese von ATP verantwortlich. ATP ist ein Energieträger, der in den Muskelzellen gespeichert ist und notwendig ist, um überhaupt Bewegungen, wie Muskelkontraktionen, zu ermöglichen.
Bei hoher Belastung, wie intensiven Muskelkontraktionen, sind die Vorräte jedoch sehr schnell aufgebraucht. Je mehr Creatin im Körper vorhanden ist, umso mehr ATP kann gebildet werden. Dies führt dazu, dass die Muskeln bei kurzen sehr intensiven Belastungen länger fähig sind, eine maximale Leistung zu vollbringen. So wirkt Creatin zum bei kurzen, intensiven Belastungen leistungssteigernd. Creatin ermöglicht also die Leistung zu verbessern, indem es Energie für intensives Muskeltraining liefert, aber auch die Regeration der beanspruchten Muskulatur nach einer intensiven Trainingseinheit fördert. Besonders in der Regenerationsphase, in der neue Muskelfasern gebildet werden, benötigt der Körper viel Energie, die Creatin zusätzlich liefern kann.
Doch nicht nur Menschen die Muskeltraining betreiben können ihre körperliche Leistung beim Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen, auch Ausdauersportler wie Läufer, Schwimmer aber auch Radfahrer profitieren von Creatin. Neben dem Vorteil der verbesserten Trainingsleistung, kann hier auch die Regeneration positiv beeinflusst werden.

Wann sollte man Creatin supplementieren?

Im Grunde findet man Creatin in Lebensmitteln, wie Fisch und Fleisch. Möchte man jedoch einen leistungssteigernden Effekt des Creatins erzielen, müsste man täglich eine sehr goße Menge Fisch und Fleisch verzehren, was in der Praxis kaum bis gar nicht umsetzbar ist. Besonders Vegetarier und Veganer, die intensive Sporteinheiten absolvieren, können Probleme haben, überhaupt den täglichen Creatin Bedarf zu decken.
Ob Creatin supplementiert wird, hängt natürlich auch vom jeweiligen Trainingsziel und der Intensität der sportlichen Betätigung ab. Menschen die intensiven Kraftsport betreiben, greifen häufig auf Creatin Nahrungsergänzungen zurück.
Eine Nahrungsergänzung mit Creatin Produkten ist besonders bei Kraftsportlern sinnvoll, die mit hohem Gewichten trainieren, dafür kurzzeitig viel Energie für Wiederholungen benötigen und die Ermüdung der Muskeln etwas hinauszögern wollen. Die Trainingsleistung kann somit durch die Supplementierung verbessert und der Muskelaufbau optimiert werden.

Dosierung und Einnahme von Creatin

Der Zeitpunkt der Creatin Einnahme ist nicht ausschlaggebend für die Wirkung. Das bedeutet, dass die Leistung eines bevorstehenden Trainings, nicht kurzfristig durch die Creatin Einnahme beeinflusst wird. Es geht vielmehr darum, den Creatinspiegel im Blut über einen längeren Zeitraum zu erhöhen und auch an trainingsfreien Tagen lückenlos zu supplementieren.
Wir empfehlen eine Creatin Einnahme von 3g täglich, um den Creatinspeicher in der Muskulatur dauerhaft und optimal zu füllen. Wie lange es dauert, bis sich eine leistungssteigernde Wirkung durch die Supplementierung bemerkbar macht, kann pauschal nicht beantwortet werden, da dies immer vom jeweiligen Stoffwechsel abhängig ist. Nach ca. 2-3 Wochen sollte der Creatinspeicher in der Muskulatur jedoch gut gefüllt und die Wirkung im Training spürbar sein.
Neben der Dauereinnahme, gibt es auch die Möglichkeit eine Creatin Kur mit einer sogenannten Ladephase durchzuführen. In dieser sollte man dem Körper über 5-7 Tage täglich 20-25 Gramm Creatin als Pulver oder Kapseln zuführen. Nach diesen 5-7 Tagen werden 2-5 Gramm für ca. 6 Wochen als Erhaltungsdosis supplementiert, um dann eine mehrwöchige Pause einzulegen. Laut aktuellen Studien bringt eine Creatin Kur mit einer Ladephase jedoch kaum Vorteile gegenüber einer Dauereinnahme und kann eher zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und zu Magenkrämpfen führen.

Creatin als Kapseln oder Pulver?

Je nach persönlicher Vorliebe kann man Creatin als Pulver, als Kapseln oder auch Kautabletten kaufen. In welcher Form Creatin eingenommen wird, macht bezüglich der Wirksamkeit keinen Unterschied. Creatin Pulver sollte in ausreichend Flüssigkeit eingerührt und aufgelöst werden. Kapseln und Tabletten sind bequem in der Einnahme und somit auch gut für unterwegs geeignet.
Gern mischen Sportler Creatin auch in einen Protein Shake, um gleichzeitig den Bedarf an Aminosäuren mit dem Eiweißshake abzudecken. Auch sind fruchtige Creatin Shakes sehr beliebt, indem aus gefrorenen oder frischen Früchten unter Zugabe von Creatin Pulver, ein leckerer Smoothie gemixt wird.
Generell ist bei der Nahrungsergänzung mit Creatin wichtig, immer ausreichend zu trinken, da Creatin, egal ob als Pulver oder Kapseln eingenommen, Wasser bindet und seine Wirkung bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr schlechter entfalten kann.

Können bei der Einnahme von Creatin Nebenwirkungen auftreten?

Vereinzelt kann es bei der Nahrungsergänzung mit Creatin zu Durchfall, Übelkeit und auch Magenkrämpfen kommen. Dies ist jedoch oft auf eine erhöhte zugeführte Menge entgegen der Einnahmeempfehlung und auf eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zurückzuführen und kann hin und wieder besonders in der Anfangsphase der Creatin Anwendung vorkommen.
Die häufigste Nebenwirkung ist zunächst eine Wassereinlagerung in den Muskeln, die im weiteren Trainingsverlauf zu einem Zuwachs an Muskelmasse führt. Dies kann zu einer leichten Gewichtszunahme führen. Bei Einnahme von Creatin Produkten, sollte man dem Körper immer viel Flüssigkeit zuführen.
Sollten vermehrt unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, sollte die Einnahme zunächst unterbrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat eingeholt werden.
Möchtest Du Creatin Produkte kaufen oder bestellen, ist es immer wichtig auf Präparate mit hoher Qualität und Reinheit zu achten. Achte bei der Einnahme von Creatin Nahrungsergänzungsmitteln also unbedingt immer auf hochwertige Produkte aus bekannter Herkunft und auf eine genaue Angabe der Inhaltsstoffe um bestmöglich von den Creatin Supplements zu profitieren.